5 εύκολοι τρόποι για να ακολουθήσετε τη δίαιτα MIND, να βελτιώσετε την υγεία του εγκεφάλου και τη μακροζωία

By | February 1, 2024

  • Η δίαιτα MIND έχει σχεδιαστεί για να βοηθά στην πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, καθώς γερνάμε.
  • Μοιάζει με τη μεσογειακή διατροφή, αλλά συνιστά πιο συγκεκριμένες τροφές, όπως κόκκινα φρούτα και λαχανικά.
  • Ξεκινήστε να ακολουθείτε τη δίαιτα MIND με απλά βήματα, όπως προσθέτοντας μερικές μερίδες λαχανικών κάθε εβδομάδα.

Ένα απλό πρόγραμμα διατροφής σε μεσογειακό στυλ μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προστατεύσετε τον εγκέφαλό σας (και το σώμα) καθώς μεγαλώνετε και οι ειδικοί λένε ότι μπορείτε να ξεκινήσετε με εύκολες προσθήκες στη λίστα αγορών σας και στη διατροφική ρουτίνα σας.

Η δίαιτα MIND — η οποία σημαίνει Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay — ενσωματώνει στοιχεία της εξαιρετικά υγιεινής μεσογειακής διατροφής και της δίαιτας DASH υγιεινής για την καρδιά, μαζί με τροφές που συνδέονται με την πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης καθώς γερνάμε.

Έχει καταταχθεί ως ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους διατροφής, μαζί με τη μεσογειακή διατροφή, και είναι ένα ευέλικτο, μη περιοριστικό πρόγραμμα διατροφής. Αναπτύχθηκε από μια ομάδα ερευνητών από το Χάρβαρντ και το Πανεπιστήμιο Rush με επικεφαλής την καθηγήτρια επιδημιολογίας Δρ Μάρθα Κλερ Μόρις, η οποία πέθανε το 2020.

Η κόρη του, Laura Morris, είναι σεφ και personal trainer, η οποία συνέχισε τη δουλειά της, συν-συγγραφέας “The Official MIND Diet”.

Είπε στο Business Insider ότι αυτό που το κάνει να ξεχωρίζει από άλλες παρόμοιες μεσογειακές δίαιτες και προγράμματα υγιεινής διατροφής είναι ότι προσφέρει πιο συγκεκριμένες συστάσεις με 10 ομάδες τροφίμων για να τρώτε περισσότερα, τα οποία περιλαμβάνουν φυλλώδη λαχανικά, άλλα λαχανικά, μούρα, ελαιόλαδο. ξηροί καρποί και σπόροι, ψάρι, κοτόπουλο, δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και κρασί (με μέτρο).

Οι συστάσεις βασίζονται σε έρευνα σχετικά με τις οποίες τα τρόφιμα, τα θρεπτικά συστατικά και τα διατροφικά πρότυπα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη προβλημάτων υγείας όπως η άνοια και είναι επίσης καλά για τη συνολική μακροζωία, σύμφωνα με τη Morris.

Η δίαιτα MIND εστιάζει στο να σας βοηθήσει να προσθέσετε περισσότερες τροφές που ωφελούν τη γνωστική λειτουργία, ενώ σταδιακά μειώνουν τα τρόφιμα που σχετίζονται με χειρότερη υγεία του εγκεφάλου, όπως το κόκκινο κρέας και τα γλυκά. Αυτό που είναι διαφορετικό είναι ότι δεν αναμένεται να κόψετε εντελώς τα αγαπημένα σας φαγητά, είπε η Jennifer Ventrelle, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και συν-συγγραφέας του “The Official MIND Diet”.

«Ως δίαιτα, οι άνθρωποι πιθανώς περιμένουν ένα αυστηρό σύνολο κανόνων, αλλά το γράψαμε, οπότε η ιδέα είναι να ξεκινήσετε όπως είστε», είπε στο Business Insider.

Εάν είστε νέοι στην υγιεινή διατροφή. ή ένας καθιερωμένος διατροφολόγος, οι Ventrelle και Morris προσφέρουν έναν εβδομαδιαίο οδηγό για το πώς να ακολουθείτε τη δίαιτα MIND χωρίς να ανατρέπετε τη ζωή ή την κουζίνα σας.

Για να ξεκινήσετε, αξιολογήστε τι τρώτε αυτήν τη στιγμή, προσθέστε μερικές επιπλέον μερίδες συγκεκριμένων τροφών κάθε εβδομάδα και αυξήστε το σταδιακά για να αποφύγετε κοινά λάθη αρχαρίων, όπως το να τρώτε πολύ νωρίς ή να γίνετε περιοριστικοί στο φαγητό σας.

Ξεκινήστε παρακολουθώντας τι τρώτε ήδη

Το πρώτο βήμα για να ξεκινήσετε τη δίαιτα MIND δεν απαιτεί καν ένα ταξίδι στο σούπερ μάρκετ. Πριν ξεκινήσετε, οι Ventrelle και Morris συνιστούν να κρατάτε ένα αρχείο καταγραφής του τι τρώτε, ώστε να μπορείτε να αξιολογήσετε πώς οι τυπικές σας συνήθειες συγκρίνονται με τις συστάσεις.

Από εκεί, μπορείτε να αρχίσετε να μειώνετε σιγά σιγά, όπως να κόβετε μερικές εβδομαδιαίες μερίδες επεξεργασμένων ή τηγανητών τροφίμων και να προσθέτετε σταδιακά περισσότερα από τα προτεινόμενα τρόφιμα.

«Δεν ξέρετε τι να αλλάξετε αν δεν ξέρετε ποιο είναι το πρόβλημα», είπε ο Morris.

Προσθέστε τροφές υγιεινές για τον εγκέφαλο, όπως μούρα και λαχανικά σε αυτό που ήδη τρώτε

Ένα ξεχωριστό χαρακτηριστικό της δίαιτας MIND είναι ότι αντί να απαγορεύει τα τρόφιμα ή να εστιάζει σε αυτά που δεν μπορείτε να φάτε, δίνει έμφαση στην προσθήκη τροφών για να βελτιώσετε την υγεία σας (ακόμα και να χάσετε βάρος, αν αυτός είναι ένας στόχος).

Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ενσωματώσετε τη δίαιτα MIND στις τρέχουσες συνήθειές σας, βασίζοντας τα γεύματα και τα σνακ που συνήθως απολαμβάνετε, όπως να προσθέσετε μια χούφτα μούρα στο πρωινό σας γιαούρτι ή να αναμίξετε μερικά χόρτα σε ένα σέικ.

«Αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μόνο τα 10 τρόφιμα στη λίστα και να μείνετε μακριά από τα τρόφιμα στη λίστα ορίων», είπε ο Ventrelle.

Εστιάστε σε μερικές μερίδες υγιεινών τροφών την εβδομάδα

Αν και η δίαιτα MIND είναι σχετικά απλή, η προσπάθεια να αλλάξεις τα πάντα με τη μία μπορεί να είναι συντριπτική. Η Ventrelle είπε ότι εξακολουθεί να χρησιμοποιεί απλά εργαλεία όπως το πρόγραμμα παρακολούθησης δίαιτας MIND στο σπίτι για να τη βοηθήσει να βελτιώνεται με την πάροδο του χρόνου. Ξεκινήστε με μια μικρή αλλαγή σε μια κατηγορία κάθε φορά, όπως τρώγοντας λιγότερες μερίδες κόκκινου κρέατος ή περισσότερες μερίδες μούρα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δημιουργήσετε πρόοδο με την πάροδο του χρόνου.

«Διαλέξτε ένα ή δύο πράγματα για να αλλάξετε και βρείτε πολύ συγκεκριμένους, μετρήσιμους τρόπους αλλαγής. Δώσε λίγη χάρη στον εαυτό σου», είπε ο Μόρις.

Μην περιμένετε – τώρα είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσετε τη δίαιτα MIND

Η δίαιτα MIND μπορεί να είναι ωφέλιμη σχεδόν σε οποιαδήποτε ηλικία, καθώς οι αλλαγές στον εγκέφαλο μπορούν να ξεκινήσουν ήδη από την ηλικία των 30 ετών, σύμφωνα με τον Morris. Και παρόλο που η δίαιτα δεν μπορεί να αναστρέψει τη νόσο του Αλτσχάιμερ, τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί επίσης να είναι προστατευτική σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.

«Δεν υπάρχει η κατάλληλη στιγμή. Ποτέ δεν είναι πολύ νωρίς ή πολύ αργά», είπε.

Μην ανησυχείτε για το να είστε τέλειοι

Πριν πανικοβληθείτε σχετικά με το να τσεκάρετε όλα τα πλαίσια στον οδηγό διατροφής MIND, να ξέρετε ότι δεν είναι μια προσπάθεια όλα ή τίποτα. Η έρευνα δείχνει ότι τα οφέλη της δίαιτας MIND μπορούν να συμβούν σε ένα φάσμα, επομένως κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές μπορεί να προστατεύσει τον εγκέφαλό σας, ακόμα κι αν δεν μπορείτε να πάρετε ακριβώς τις σωστές μερίδες κάθε τροφής κάθε εβδομάδα.

«Μπορείτε ακόμα να το ακολουθήσετε αν δεν είναι τέλειο. Η ιδέα είναι να βελτιώσεις εκεί που βρίσκεσαι», είπε ο Morris.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *